Thực phẩm giàu chất xơ & bệnh tiểu đường: Lợi ích, khuyến nghị và hơn thế nữa


thuc-pham-giau-chat-xo-benh-tieu-duong-2

Bạn đọc thân mến!

Ai cũng biết rằng chất xơ hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, nhưng nó cũng mang lại vô số lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Đọc tiếp để biết cách chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển một số bệnh chuyển hóa tim mạch.

Chất xơ là gì?

thuc-pham-giau-chat-xo-benh-tieu-duong-2

Chất xơ là một loại carbohydrate được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Mặc dù hầu hết các loại carbohydrate được phân hủy thành các phân tử đường sau khi chúng ta ăn, nhưng cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa chất xơ. Trường Y tế Công cộng Harvard giải thích rằng thay vào đó, chất xơ đi qua cơ thể ở dạng không tiêu hóa với công việc điều chỉnh lượng đường và kiểm soát cơn đói cũng như lượng đường trong máu.

Có hai loại chất xơ khác nhau, theo định nghĩa của Harvard:

• Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này có thể hòa tan trong nước. Nó cũng giúp giảm lượng đường trong máu và cholesterol trong máu.

o Ví dụ về chất xơ hòa tan: Các loại hạt, đậu, bột yến mạch, táo và đậu lăng.

• Chất xơ không hòa tan: Đây là loại chất xơ không hòa tan trong nước, vì vậy nó có thể giúp di chuyển thức ăn khắp hệ tiêu hóa của bạn. Chất xơ không hòa tan giúp cơ thể chúng ta đều đặn và có thể ngăn ngừa táo bón.

o Ví dụ về chất xơ không hòa tan: Cà chua, gạo lứt, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và bánh mì nguyên cám.

Ý tưởng về bữa ăn giàu chất xơ, phù hợp với bệnh tiểu đường

thuc-pham-giau-chat-xo-benh-tieu-duong-1

Nhiều loại thực phẩm được coi là lành mạnh tổng thể cung cấp nguồn chất xơ tuyệt vời. Một số lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ phổ biến bao gồm:

• Khoai lang

• Các loại ngũ cốc

• Các loại hạt và hạt giống

• Quả mọng

• Đậu lăng

• Rau

• Trái cây họ cam quýt như bưởi, cam, chanh

Chọn các loại ngũ cốc giàu chất xơ, như gạo lứt thay vì gạo trắng và mì ống nguyên cám thay vì mì ống thông thường. Các lựa chọn ngũ cốc giàu chất xơ khác bao gồm bột yến mạch, bulgur, bỏng ngô, bánh mì và ngũ cốc với 3 gam chất xơ trở lên cho mỗi khẩu phần. Trái cây tươi là một lựa chọn bổ sung nhiều chất xơ, nhưng trái cây đóng hộp, đông lạnh hoặc sấy khô cũng có thể là một lựa chọn ưu tiên hơn các món ăn vặt chế biến sẵn ít chất xơ.

Hầu hết các bữa ăn chay đều có nhiều chất xơ. Dưới đây là một số công thức nấu ăn vừa dễ làm vừa là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Món mì nguyên cám và rau trong bữa ăn này vừa khiến bạn hài lòng vừa tốt cho sức khỏe. Công thức này cũng sử dụng kiều mạch, không chứa gluten và giàu chất xơ. Nhìn chung, bữa ăn này chứa 14 gam chất xơ. Xem công thức đầy đủ tại đây .

Bữa tối hạt đậu đen

Công thức này là một món chay thay thế cho bữa ăn truyền thống của miền Nam. Xúc xích chay có nguồn gốc thực vật và giàu protein, trong khi cà chua, đậu Hà Lan, hành tây và ớt xanh giúp tăng cường hàm lượng chất xơ. Một khẩu phần ăn này cung cấp 16 gam chất xơ. Nhận công thức đầy đủ ở đây .

Ớt Rau Nhanh & Dễ

Công thức ớt này có thể được phục vụ như một món chính hoặc một món ăn phụ. Các loại rau bao gồm nấm, bí xanh, ớt chuông, bí mùa hè, hành tây và đậu tây cũng làm cho món ăn này trở thành một bữa ăn giàu chất xơ. Một khẩu phần ớt này chứa 12 gam chất xơ. Lấy công thức ở đây .

Mẹo để tăng lượng chất xơ của bạn

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu tăng lượng chất xơ, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị:

• Tăng lượng của bạn từ từ để tránh đầy hơi hoặc đầy hơi

• Uống nhiều nước hơn để giúp mọi thứ di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn

• Nhận chất xơ từ các loại thực phẩm khác nhau

• Đọc bảng thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm để tìm các sản phẩm có chất xơ cao nhất

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường. Một chế độ ăn giàu chất xơ đặc biệt quan trọng để kiểm soát cơn đói và điều chỉnh lượng đường trong máu. Nếu bạn có thêm câu hỏi về cách kết hợp nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của mình, hãy hỏi nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc nói chuyện với RDN. Họ có thể cung cấp các khuyến nghị phù hợp cho các mục tiêu sức khỏe cụ thể của bạn.

Chúc bạn luôn mạnh khoẻ!

4 | ★ 114