6 mẹo lập kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn kiêng kháng insulin


ke-hoach-bua-an-kieng-khang-insulin-1

Bạn đọc thân mến!

Điều quan trọng nhất cần cân nhắc khi lựa chọn thực phẩm để đưa vào chế độ ăn kiêng kháng insulin là hướng tới sự cân bằng, đa dạng và điều độ. Bạn không muốn vướng vào thói quen ăn uống và cố gắng ăn những món mình không thích.

Dưới đây là một số hướng dẫn chung về kế hoạch bữa ăn kháng insulin để giúp bạn bắt đầu với thói quen ăn uống lành mạnh hơn để cải thiện tình trạng kháng insulin.

1. Ăn nhiều rau

Ví dụ về các loại rau không chứa tinh bột bao gồm:

-       Bắp cải, Măng tây, Đậu xanh, Củ cải, Bông cải xanh, cải xoăn, Nấm, Đậu bắp, Hành, Vỏ hạt đậu, Ớt (tất cả các loại), Rau bina, Bí mùa hè, Cà chua..

Bạn có thể làm một món salad lớn, giòn hoặc gói cà rốt non và ớt đỏ thái lát trong bữa trưa để tăng lượng rau.

2. Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu chứa nhiều chất xơ

ke-hoach-bua-an-kieng-khang-insulin-2

Khi chọn thực phẩm có chứa carbohydrate, hãy chọn những loại có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, và ít chất béo.

Chọn các loại ngũ cốc giàu chất xơ như gạo lứt, mì ống nguyên cám, bột yến mạch, bulgur, bỏng ngô, bánh mì và ngũ cốc có nhiều hơn ba gam chất xơ trong mỗi khẩu phần. Điều này bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh các loại thực phẩm giàu chất béo carbohydrate như bánh quy, bánh rán và bánh quy ăn nhẹ giàu chất béo.

Hãy nhắm đến một phần tư đĩa của bạn trong các bữa ăn để bao gồm các loại thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh.

Nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, nồng độ insulin trong máu có thể tăng đột biến, khiến việc quản lý đường huyết và cân nặng trở nên khó khăn hơn. Một khi bạn và chuyên gia dinh dưỡng hiểu nhu cầu calo và mức độ hoạt động của bạn, có thể khuyến nghị một lượng carbohydrate cụ thể cho mỗi bữa ăn.

3. Chọn nguồn protein nạc

Protein giúp ổn định lượng đường trong máu và một nguồn protein nạc nên được đưa vào các bữa ăn chính và bữa phụ. Chọn thực phẩm nướng, nướng hoặc nướng và tránh thực phẩm chiên ngập dầu vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn.

Kết hợp thực phẩm giàu protein nạc vào bữa ăn nhẹ và bữa ăn của bạn bao gồm:

•       Cá

•       Thịt gà

•       Phô mai tươi ít béo

•       Gà tây hoặc ức gà tây xay

•       Thịt nguội ít chất béo như thịt gà thái lát, gà tây hoặc giăm bông

•       cá ngừ

•       Pho mát chất béo thấp

•       Thịt lợn nạc

Một phần tư đĩa ăn của bạn nên bao gồm thực phẩm protein trong bữa ăn. Một khẩu phần protein nói chung tương đương với 3 oz thịt, gia cầm, cá hoặc 1 cốc pho mát ít béo.

4. Ăn ít trái cây

ke-hoach-bua-an-kieng-khang-insulin-3

Trái cây tươi nguyên quả là một lựa chọn tuyệt vời, nhiều chất xơ, nhưng trái cây đóng hộp hoặc đông lạnh cũng có thể là một lựa chọn lành mạnh và thân thiện với túi tiền.

Tránh trái cây đóng hộp trong xi-rô nặng, do hàm lượng đường cao hơn. Khu vực tủ đông tại siêu thị của bạn cũng có thể cung cấp các lựa chọn trái cây đông lạnh với giá trị tốt hơn, rất tốt để rắc lên trên bột yến mạch, pho mát hoặc xà lách.

Khẩu phần cho trái cây tươi sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại trái cây. Ví dụ, 1 cốc dâu tây, 12 quả anh đào hoặc 3 oz nho đều có lượng carbohydrate tương tự.

Vì nước ép trái cây có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và trái cây sấy khô mang lại nguồn đường cô đặc hơn, những món này có thể được đưa vào kế hoạch bữa ăn lành mạnh nhưng với khẩu phần nhỏ hơn nhiều - khoảng 4 oz nước trái cây hoặc 2 muỗng canh trái cây khô.

5. Lựa chọn chất béo có lợi cho tim

Tránh chất béo bão hòa và chọn chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu. Có thể hữu ích nếu sử dụng tất cả các chất béo một cách vừa phải vì ngay cả dầu ô liu cũng mang lại 45 calo cho mỗi thìa cà phê. Đối với những người thực hiện chế độ ăn kiêng cụ thể để quản lý cân nặng, lượng calo bổ sung có thể xâm nhập ngay cả với chất béo lành mạnh. Chia nhỏ các loại hạt thành khẩu phần 100 calo, sử dụng 1/4 quả bơ thay vì cả quả và thêm 1-2 thìa cà phê dầu khi nấu ăn.

6. Tăng lượng chất xơ của bạn

Bao gồm nhiều rau không chứa tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn và thêm một phần nhỏ trái cây vào mỗi bữa ăn. Chất xơ có trong thực phẩm thực vật, vì vậy hãy tìm hàm lượng chất xơ trên nhãn thực phẩm cho ngũ cốc, bánh mì, bánh mì dẹt, bánh ngô và các thực phẩm thực vật đóng gói khác. So sánh các thương hiệu để tìm ra các lựa chọn có nhiều chất xơ nhất.

Mục tiêu của bạn phải là áp dụng một mô hình ăn uống bền vững và bạn có thể gắn bó lâu dài, trong khi vẫn kết hợp các loại thực phẩm bạn thích.

Chúc bạn luôn mạnh khoẻ!

4 | ★ 102