Kế hoạch ăn kiêng kháng insulin


ke-hoach-an-kieng-khang-insulin-1

Bạn đọc thân mến!

Hiểu được cơ chế tế bào của kháng insulin giúp chúng ta lựa chọn các biện pháp can thiệp điều trị hiệu quả hơn để điều trị và ngăn ngừa tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2. Bệnh nhân béo phì và tiểu đường bị kháng insulin. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống và tập thể dục kháng insulin có thể thay đổi đường truyền tín hiệu insulin và trì hoãn sự khởi phát của kháng insulin. Vậy đó là gì? Mời bạn cùng tìm hiểu bài viết này.

4 cách để bắt đầu ăn một chế độ ăn uống kháng insulin

ke-hoach-an-kieng-khang-insulin-2

1. Hạn chế carbohydrate

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tiểu đường, Hội chứng chuyển hóa và Béo phì cho thấy việc theo dõi lượng carbohydrate vẫn là một chiến lược quan trọng để đạt được sự kiểm soát lượng đường trong máu, cho dù thông qua việc đếm carbohydrate hay ước tính theo kinh nghiệm. Mặc dù tất cả cacbohydrat đều có thể được bao gồm trong số lượng cacbohydrat, nhưng để có sức khỏe tốt, cacbohydrat trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa được ưu tiên hơn các nguồn carbohydrate khác, đặc biệt là những loại có chứa thêm chất béo, đường hoặc natri carbohydrate.

Khi nói đến các sản phẩm bột ngũ cốc, tốt nhất bạn nên tiêu thụ ngũ cốc ở dạng nguyên hạt hơn là dạng bột, vì bột mì có xu hướng làm tăng kháng insulin. Nếu bạn cần sử dụng bột mì, hãy chọn bột làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt, hoặc thử bột dừa hoặc bột hạnh nhân để có những lựa chọn lành mạnh hơn.

2. Tránh đồ uống có đường

Tất cả các loại đường đều có thể làm tăng lượng đường trong máu và gây kháng insulin, nhưng một số nguồn đường và carbohydrate có hại hơn những nguồn khác. Lần đầu tiên, các khuyến nghị dinh dưỡng của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ đặc biệt khuyên bạn nên tránh đồ uống có đường. Chúng bao gồm nước ngọt, đồ uống trái cây, trà đá, nước tăng lực và nước vitamin có chứa đường sucrose, xi-rô ngô có đường fructose cao, nước ép trái cây cô đặc và các chất làm ngọt nhân tạo khác. Trong một phân tích tổng hợp các nghiên cứu thuần tập được công bố trên Tạp chí Điều tra Lâm sàng, những người có mức tiêu thụ đồ uống có đường cao nhất và thấp nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 26%.

Đừng uống đồ uống có đường, nhưng hãy nhất định uống nước lọc, soda, trà thảo mộc hoặc trà đen và cà phê. Khi thêm chất tạo ngọt vào đồ uống hoặc thực phẩm của bạn, hãy chọn chất làm ngọt tự nhiên như mật ong thô, cỏ ngọt hữu cơ, quả chà là, xi-rô cây phong nguyên chất hoặc mật đường đen.

3. Ăn nhiều chất xơ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn uống chứa hơn 50 gam chất xơ mỗi ngày có thể cải thiện lượng đường trong máu ở bệnh nhân đái tháo đường. Các nghiên cứu thuần tập tương lai lớn báo cáo rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng mọi người nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ như atisô, đậu Hà Lan, bí acorn, cải Brussels, bơ, đậu và các loại đậu, hạt lanh, hạt chia và quinoa có thể giúp điều chỉnh tình trạng kháng insulin. Đặt càng nhiều rau tươi vào đĩa của bạn càng tốt - chúng có nhiều chất xơ, ít calo và chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất chống viêm.

4. Ăn chất béo lành mạnh

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại axit béo ăn vào quan trọng hơn tổng lượng chất béo trong chế độ ăn. Khuyến khích những người bị kháng insulin chọn chất béo không bão hòa thay vì axit béo bão hòa và axit béo chuyển hóa. Ảnh hưởng của việc hấp thụ lâu dài axit béo bão hòa đối với tình trạng kháng insulin là rất quan trọng vì khi bệnh nhân tiểu đường giảm lượng carbohydrate, họ sẽ tăng lượng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa trong thực phẩm như bánh nướng và thịt bò nhiều chất béo. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Public Health Nutrition cho thấy lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể nên ít hơn 7% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày.

Theo các báo cáo, khi axit béo không bão hòa đơn được sử dụng để thay thế carbohydrate và chất béo bão hòa, như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải (và chế độ ăn keto), ăn thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và lipid máu. Điều này bao gồm chất béo từ dầu ô liu, bơ, quả hạch và hạt.

Những người bị kháng insulin cũng nên tăng cường thực phẩm có chứa axit béo omega-3, đặc biệt là ăn ít nhất hai phần cá béo đánh bắt tự nhiên mỗi tuần như một phần của chế độ ăn uống kháng insulin. Điều này bao gồm cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá trắng và cá mòi. Các loại thực phẩm omega-3 khác bao gồm quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt cây gai dầu, lòng đỏ trứng.

Kháng insulin không phải tình trạng nguy hiểm trực tiếp đến chúng ta, nhưng nếu để tình trạng này lâu sẽ ảnh hưởng nhiều đến các bộ phận khác trên cơ thể, và gây nên nhiều căn bệnh về thể lý khác. Vì vậy, bạn cần thực hiện những biện pháp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin để duy trì cơ thể khỏe mạnh hơn.

Chúc bạn luôn mạnh khỏe!

4 | ★ 117