5 lời khuyên phòng ngừa bệnh tiểu đường hữu hiệu


5-loi-khuyen-phong-ngua-benh-tieu-duong-huu-hieu-1

Bạn đọc thân mến!

Bệnh tiểu đường là một tình trạng mãn tính nghiêm trọng. Nếu điều này không được phát hiện kịp thời, nó rất có hại cho sức khỏe của bạn. Ví dụ, một người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. May mắn thay, nhiều vấn đề có thể được ngăn chặn bằng cách ngăn chặn, phát hiện và điều trị bệnh kịp thời. Hơn một nửa bệnh tiểu đường  có thể được ngăn chặn hoặc hoãn lại bằng lối sống lành mạnh.

Tập thể dục đầy đủ và giới hạn thời gian bạn ngồi

5-loi-khuyen-phong-ngua-benh-tieu-duong-huu-hieu-2

Kết hợp hoạt động thể chất chuyên sâu vừa phải vào lối sống hàng ngày đã mang lại lợi ích sức khỏe cho người trưởng thành và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đến 30%.

• Do đó, hãy cố gắng tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần, trong tối thiểu 30 phút (điều này có thể được lan truyền trong cả ngày, với tối thiểu 10 phút mỗi lần) (các hoạt động mà bạn thở nhanh và sâu hơn bình thường một chút. , ví dụ như đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội ...).

• Nếu bạn tập thể dục liên tục ở cường độ cao trong 20 đến 30 phút ít nhất ba lần một tuần, bạn cũng đáp ứng các khuyến nghị về sức khỏe. Tập thể dục cường độ cao bao gồm thở nhanh hơn và sâu hơn bình thường, và bạn bắt đầu đổ mồ hôi. Ví dụ như các hoạt động thể thao, đào trong vườn, công việc khó khăn hơn, ... Nếu bạn trên 45 tuổi và trước đây không hoạt động mạnh hoặc có vấn đề về sức khỏe, nên tiến hành kiểm tra sơ bộ y tế.

• Người lớn đến 65 tuổi nên thực hiện 10.000 bước mỗi ngày. Thêm 150 bước có thể được tính cho mỗi phút đạp xe hoặc bơi. Đối với những người trên 65 tuổi, 8.000 bước mỗi ngày được khuyến nghị.

• Mỗi bước đều có tác dụng ngăn ngừa bệnh tiểu đường.  Bạn có thể dễ dàng kết hợp đủ hoạt động thể chất vào các hoạt động hàng ngày. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, xuống xe buýt sớm hay muộn, đỗ xe xa hơn một chút, đi bộ mua đồ tạp hóa ...

Nếu bạn không quen di chuyển, hãy biết rằng mỗi bước đều có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn sẽ giảm đáng kể bằng cách tăng số bước hiện tại mỗi ngày lên 2.500 đến 3.000.

• Người lớn phục vụ trong thời gian dài hạn chế và gián đoạn hành vi tĩnh tại thường xuyên (cứ sau 20 phút đến nửa giờ). Ở người cao tuổi (65+), điều này cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa sự cố cơ bắp. Khi hành vi tĩnh tại được thay thế hoặc gián đoạn bằng cách đứng hoặc đi lại, một số cơ chế sinh lý dường như có hiệu lực liên kết các rủi ro sức khỏe để giảm hành vi tĩnh tại. Giảm những khoảnh khắc 'ngồi' của bạn sẽ giảm thêm 10% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Mặc dù mọi hình thức tập thể dục bổ sung đều có liên quan đến lợi ích sức khỏe bổ sung, nhưng đã có những tác động tích cực đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn với những thay đổi nhỏ, như tránh ngồi lâu ở nhà hoặc tại nơi làm việc bằng cách nghỉ ngơi tập thể dục thường xuyên: xem ít TV, đi bộ xung quanh nhà…

Ăn uống lành mạnh , đa dạng và điều độ mỗi ngày

Theo các nguyên tắc của tam giác thực phẩm hoạt động.

• Đủ chất xơ: 15g / 1.000 kcal.

• Hạn chế lượng chất béo hàng ngày xuống tối đa 30% tổng lượng năng lượng.

• Hạn chế lượng chất béo bão hòa ở mức tối đa 10% tổng lượng năng lượng.

• Hạn chế tổng lượng năng lượng: 2.000 kcal / ngày (nữ) và 2.500 kcal / ngày (nam). Vì vậy, xem ra? Đồ ăn nhẹ năng lượng cao.

Tránh thừa cân

Trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là rất quan trọng để tránh và / hoặc trì hoãn bệnh tiểu đường . Giảm 5% trọng lượng cơ thể giúp giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nếu bạn thừa cân.

Ngoài các khuyến nghị chung về BMI, điều đặc biệt quan trọng là phải chú ý đến chu vi bụng. Các mục tiêu là:

• BMI: <25

• Girth: <94 cm đối với nam, <80 cm đối với nữ

• Giảm cân: Giảm 5-10% trọng lượng cơ thể.

Ngừng hút thuốc

5-loi-khuyen-phong-ngua-benh-tieu-duong-huu-hieu-3

Hút thuốc chủ động và thụ động có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên một nửa.

Do đó, bỏ hút thuốc là rất quan trọng để tránh và / hoặc trì hoãn bệnh tiểu đường . Mặc dù tăng cân trong khi cai thuốc lá trong những năm đầu (3-5 năm), điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong thời gian ngắn, nhưng việc cai thuốc lá trong thời gian dài rõ ràng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (mức tăng giảm xuống 0 trong 12 năm). Những lợi ích lâu dài của việc cai thuốc lá rõ ràng vượt xa những tác động tiêu cực của việc tăng cân trong thời gian đầu.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm soát các yếu tố nguy cơ khác như tăng cân, chế độ ăn uống không lành mạnh hoặc hành vi ít vận động trong những năm đầu sau khi cai thuốc lá. Trong một nghiên cứu gần đây hơn, rõ ràng nguy cơ tim mạch 6 năm đã giảm một nửa khi cai thuốc lá, bất kể tăng cân.

Ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ đêm bị xáo trộn có ảnh hưởng xấu đến khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể. Ngủ quá ít (dưới 6 giờ) làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường . Ngủ quá ít trong ba ngày là đủ để giảm độ nhạy cảm với insulin trong thời gian dài hơn. Những người ngủ ít cũng có nhiều axit béo trong máu và nhiều cholesterol xấu. Do đó, họ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Ngoài ra, những người ngủ kém được biết là tiêu thụ nhiều calo hơn. Họ cũng uống nhiều soda và ăn ít trái cây.

Nhưng ngủ quá nhiều cũng không tốt: Những người ngủ nhiều hơn 9 đến 10 giờ mỗi ngày cũng có khả năng mắc bệnh tiểu đường . Ngủ ít sử dụng và làm việc theo ca là không lành mạnh.

Ngủ vào thời gian cố định trong bảy hoặc tám giờ dường như tốt nhất để tránh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Bệnh tiểu đường là căn bệnh để lại nhiều mối họa cho những ai mắc phải, nó gây nên phiền toái hằng ngày trong cuộc sống của bạn. Chính vì thế, bạn nên thực hiện những biện pháp để ngăn ngừa nó. Hy vọng những lời khuyên trên đây sẽ là những nguyên tắc vàng để bạn phòng tránh bệnh tiểu đường một cách hiệu qủa nhất.

Chúc bạn luôn mạnh khỏe!

4 | ★ 128